Come el arcoíris de frutas y verduras para la salud
Comer una variedad colorida de frutas y verduras.
¿Alguna vez has oído hablar de “comer el arcoíris” de verduras y frutas? Los pigmentos de la naturaleza son increíbles para proteger a las plantas, ¡y a nosotros! Cada color de planta ofrece un beneficio para la salud diferente, por lo que necesita variedad. Si es jardinero, considere cultivar plantas de cada categoría de color, ya que cada una ofrece beneficios únicos para su salud.
Mamá sabe mejor: ¡comer tus vegetales mejora tu salud! Ella te diría que te comieras las zanahorias para ver mejor y tiene razón. Las verduras y frutas naranjas (y amarillas) pueden ayudar a mantener los ojos sanos gracias a toda la vitamina A que contienen.
“Desde la década de 1970, una gran cantidad de evidencia ha demostrado que las personas que comen muchas frutas y verduras son más sanas y parecen estar protegidas contra enfermedades crónicas”, dice Beverly Clevidence, nutricionista del Servicio de Investigación Agrícola de EE . UU . Laboratorio de Salud desde 1984.
Leer siguiente
Cultivo de vegetales coloridos para la salud Más buenas razones para comer verduras Las 10 verduras más saludables para cultivar en tu jardín
Eso es porque albergan una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos, sin mencionar la fibra. (¿No está seguro de qué hacen los antioxidantes y los fitoquímicos? Básicamente, los antioxidantes funcionan para combatir el daño celular, mientras que los fitoquímicos pueden ayudar a estimular la función inmunológica, mejorar la salud del corazón y reducir la inflamación). En otras palabras, hay muchas bondades empaquetadas en plantas bonitas y coloridas. !
Estudio tras estudio ha confirmado que las personas que comen más frutas y verduras, particularmente las variedades de colores más profundos , tienen menos enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, osteoporosis y deterioro neurológico relacionado con la edad.
“Algo debe ser responsable, por lo que los científicos se propusieron averiguar qué”, dice Clevidence. Hay mucho en juego. Las enfermedades crónicas, responsables del 70 por ciento de las muertes en los estadounidenses, afectan actualmente al 40 por ciento de los estadounidenses y al 80 por ciento de los estadounidenses mayores. La mitad de los ancianos de la nación sufren de dos o más condiciones de salud crónicas. Con la población de ancianos aumentando dramáticamente y la incidencia de enfermedades crónicas aumentando entre los niños, no es de extrañar que los investigadores estén ansiosos por saber por qué comer frutas y verduras confiere tantos beneficios para la protección de la salud.
El poder de los pigmentos
Si usted es un jardinero, no puede dejar de notar que los catálogos de semillas han estado explotando con nuevas y coloridas variedades de vegetales. Zanahorias de color coral, burdeos y morado oscuro. Lechuga en tonos fucsia, bronce y burdeos. Patatas de pulpa morada, magenta, negra, rosa y amarilla intensa. Tomates anaranjados, morados y casi negros. Coliflor naranja, morada y chartreuse. Pimientos amarillos, naranjas, marrones y morados brillantes.
Cada vez más, los investigadores de todo el mundo han comenzado a centrarse en los pigmentos , los hermosos colores que apreciamos en las flores, las frutas y el follaje. Los científicos definen los pigmentos como moléculas captadoras de luz. Cada pigmento absorbe selectivamente ciertos anchos de banda de luz visible y refleja los demás. Las longitudes de onda reflejadas son los colores que vemos.
El primer pigmento vegetal, la clorofila, posiblemente la molécula más importante de la Tierra, apareció hace al menos 2500 millones de años . Las reacciones fotosintéticas que inicia producen todo el alimento y todo el oxígeno que sustenta la vida animal en el planeta.
Algunos pigmentos funcionan con la clorofila como pigmentos accesorios fotosintéticos. Los pigmentos sirven a las plantas superiores como agentes de señalización, atrayendo polinizadores a sus flores y animales dispersores de semillas a sus frutos maduros.
Pero los pigmentos también protegen a las plantas de la radiación solar excesiva que daña los tejidos y del ataque de los radicales libres, las protegen del estrés ambiental, las defienden contra los ataques de microbios, insectos y depredadores animales, curan los tejidos dañados, sirven como reguladores del crecimiento y probablemente actúan en muchos otras formas aún por descubrir.
Plantas: los maestros químicos
“Las plantas son los maestros químicos”, dice Mary Ann Lila, quien dirige el Instituto de Plantas para la Salud Humana en la Universidad Estatal de Carolina del Norte. “Debido a que las plantas no pueden moverse, tienen que fabricar lo que necesitan, no solo para crecer, sino para defenderse, protegerse y curarse a sí mismas. Tiene sentido que los compuestos que producen las plantas en respuesta al estrés ayuden a un ser humano en circunstancias similares”.
Cada vez más, los científicos han comenzado a centrarse en los beneficios para la salud de los pigmentos, las moléculas captadoras de luz que fabrican las plantas y que absorben selectivamente ciertos anchos de banda de luz visible y reflejan los demás.
Los pigmentos protegen las plantas
Dado que la ciencia de las plantas ha confirmado que muchos pigmentos protegen a las plantas del daño, y los investigadores médicos creen que este tipo de daño juega un papel en el desarrollo de la mayoría de las enfermedades crónicas , muchas investigaciones se han centrado en tratar de comprender el valor de los pigmentos .
Foto de Sveta Zarzamora/Getty Images.
¿Por qué no simplemente extraer los pigmentos y ponerlos en pastillas?
“Bueno, hay muchas investigaciones que van en esa dirección”, dice James Joseph, neurocientífico e investigador principal del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento de la Universidad de Tufts en Boston. “Pero cuando empiezas a desarmar estas cosas, los compuestos no actúan como lo hacen en el alimento entero. De hecho, los extractos pueden incluso producir el efecto contrario, especialmente en dosis altas”.
“Si sacas algo de una planta y lo pones en una pastilla, es más costoso, probablemente menos efectivo y posiblemente peligroso”, dice el etnobotánico jubilado del USDA James A. Duke, autor de 30 libros y un enorme fitoquímico (las plantas químicas han fabricado naturalmente) base de datos, y una autoridad en plantas medicinales. “Además, no ocurre con sus sinergistas naturales. La mayoría de los fitocompuestos trabajan juntos, con efectos sinérgicos o aditivos.
Obtenga una variedad de frutas y verduras coloridas
¿Recuerdas que tu mamá te dijo que te comieras las zanahorias para la vista? Es cierto. Las zanahorias contienen carotenoides (incluido el betacaroteno) que ayudan a protegerse contra las enfermedades de los ojos. ¡Agregue vegetales amarillos y anaranjados a su lista de compras! ¡Lo mismo ocurre con el rojo, el verde oscuro, el morado, el azul y el rojo oscuro!
“No puedes tener una sobredosis de vegetales”, dice Duke. “La variedad es la clave. Obtenga la mayor variedad de frutas y verduras coloridas que pueda al menor precio”.
También alienta a los consumidores a “pastar en el campo”, aprendiendo a identificar y comer malezas y otras plantas silvestres. “Las plantas silvestres tienen que producir más [compuestos protectores] para protegerse a sí mismas, y nos transmiten esa protección a usted y a mí”.
Cuanto más conectemos claramente los beneficios para la salud de los pigmentos, más aceptables serán los enfoques nutricionales para la salud humana para la comunidad médica. Clevidence agrega: “Mientras tanto, solo hacemos ciencia e informamos lo que aprendemos, construyendo nuestra base de conocimiento ladrillo a ladrillo”.
“Por ahora, debemos aplicar lo que sabemos, y el mensaje no es sexy: ‘Come más frutas y verduras. Come un poco de grasa, de cualquier fuente, con vegetales verdes y amarillos. Cocine al vapor, en el microondas o agregue verduras rojas y moradas a la sopa para no tirar esas antocianinas (pigmentos) solubles en agua por el desagüe”.
Gráfico: Categorías de colores y beneficios para la salud
Vea una tabla que enumera cada vegetal colorido y cómo son saludables. Específicamente, este cuadro resume las principales clases de pigmentos vegetales (moléculas captadoras de luz que fabrican las plantas), las funciones que desempeñan en la salud de las plantas, los alimentos ricos en cada clase de pigmento y su valor potencial para la salud humana.
Cuando compre (o cultive) verduras y frutas, considere elegir entre cada categoría de color, ya que cada una ofrece beneficios únicos para su salud.
clase de pigmento | Colores indicativos | Funciones en las plantas | Alimentos ricos en estos pigmentos | Valor potencial para los humanos
|
| Clorofila (liposoluble) | verde | luz de cosecha; iniciar la fotosíntesis | vegetales verdes | ayudar a desactivar los carcinógenos |
| Carotenoides (liposolubles: comer con un poco de grasa) | rojo-naranja-amarillo | atraer polinizadores y dispersores de semillas pigmento fotosintético accesorio en períodos de poca luz, absorbe el exceso de energía de la luz, funciones antioxidantes, sustrato para hormonas | zanahoria, batata, calabaza de invierno, calabaza, verduras de hoja verde, melón, albaricoque | proteger el sistema inmunológico, la piel y las células epiteliales, prevenir enfermedades del corazón, cáncer, degeneración macular |
| Antocianinas (solubles en agua: no tirar el agua de cocción) | azul-morado-burdeos- | atraer polinizadores y dispersores de semillas , repeler a los depredadores, proteger las células del daño causado por el exceso de luz, mejorar la tolerancia de las plantas al estrés como la sequía, los rayos UV -B y los metales pesados, resistir las enfermedades, eliminar los radicales libres. | vegetales morados (cebollas, repollo, papas), bayas rojas, azules y moradas, frijoles negros | prevenir, prevenir y posiblemente incluso revertir el deterioro cognitivo relacionado con la edad y las enfermedades neurodegenerativas; mejorar la visión nocturna y otros trastornos de la visión, proteger contra enfermedades del corazón, resistencia a la insulina, cáncer; promover la cicatrización de heridas |
| Betalaínas (solubles en agua, nunca coexisten con antocianinas) | rojo, amarillo | poderoso antioxidante | remolachas (rojas y amarillas), acelgas, espinacas, frutos de nopal | antioxidante, puede proteger contra enfermedades cardíacas, varios tipos de cáncer, úlceras, daño hepático |
Hay mucho en juego…
Un poco más de una cuarta parte de los estadounidenses comen la recomendación actual del USDA de tres porciones de verduras al día, y la mayoría de los expertos piden nueve porciones para obtener los máximos beneficios.
Los niños de dos a 18 años comen incluso menos: las verduras de color verde oscuro o naranja representan solo el ocho por ciento de las verduras que comen los niños y las papas fritas representan casi la mitad.
Así que recuerda: ¡Come tus (coloridos) vegetales!
¿Te gustaría hacer crecer tu propio arcoíris de colores? Consulte nuestra Guía de horticultura para principiantes .
Además, consulte nuestra biblioteca de Guías de cultivo para ver todas las verduras y frutas coloridas que se mencionan en esta página.